Débuter l’apprentissage de la méditation en pleine conscience

Débuter l’apprentissage de la méditation en pleine conscience

3 exercices

Exercice n°1 : Se concentrer sur la respiration pendant quelques minutes. Comment? 

Installez-vous confortablement en position assise et fermez tranquillement les yeux.
Respirez naturellement ou de façon profonde (respirations calmes et tranquilles) et amenez exclusivement votre concentration sur les sensations de la respiration.
Par exemple, ressentez l’inspiration et l’expiration. Ressentez le souffle sur les narines ou dans la gorge, les mouvements du ventre ou de l’abdomen. Concentrez-vous sur l’ensemble des sensations liées à la respiration pendant quelques minutes. Si vous êtes distrait par une pensée, ramenez immédiatement votre concentration sur la respiration. Mettez de l’intention, de la volonté, de l’envie dans le fait d’orienter votre concentration sur la respiration.
Par exemple, ressentez l’inspiration et l’expiration. Ressentez le souffle sur les narines ou dans la gorge, les mouvements du ventre ou de l’abdomen. Concentrez-vous sur l’ensemble des sensations liées à la respiration pendant quelques minutes. Si vous êtes distrait par une pensée, ramenez immédiatement votre concentration sur la respiration. Mettez de l’intention, de la volonté, de l’envie dans le fait d’orienter votre concentration sur la respiration.

Au départ, cela peut paraître difficile comme exercice. En effet, le cerveau peut vagabonder et éloigner votre concentration de la respiration. Persévérez ! C’est là toute la différence entre ceux qui réussissent et ceux qui échouent. Avec de l’entraînement, vous pourrez ainsi développer votre concentration, et maîtriser de plus en plus votre flux de pensées. Commencez par 1 ou 2 minutes, puis augmentez le temps de travail de 3 à 5 minutes. C’est un véritable entraînement au même titre qu’un entraînement sportif (donc rien de magique). Plus vous pratiquerez, plus vous obtiendrez de résultats.


Exercice n°2 : Le balayage corporel

> L’exercice consiste à porter votre attention / concentration progressivement sur les différentes parties du corps de la tête aux pieds ou inversement. Seule l’attention compte, pas la sensation. Peu importe que vous en ayez ou non, l’important est de faire attention.
Installez-vous confortablement en position assise et fermez tranquillement les yeux.
Effectuez quelques respirations calmes, profondes et tranquilles. Inspiration par le nez et expiration très lente par la bouche.
Portez votre attention / concentration sur les différentes parties du corps :

La tête (portez votre attention alternativement sur le sommet du crâne, les oreilles, la partie postérieure de la tête) – (environ 30 sec)
Le visage (portez votre attention sur le front, les yeux, les joues, le nez, les lèvres, la bouche…) – (environ 1 minute au total)
Cou, intérieur de la gorge et épaules – (environ une trentaine de secondes à 1 minute au total )
Dos (portez votre attention alternativement sur le haut, milieu, bas du dos) – (environ 1 minute au total)
Torse (portez votre attention sur la poitrine puis sur le ventre / l’abdomen.Éventuellement sur les organes internes si cela a du sens pour vous) (environ 1 minute au total)
Tout le corps dans son ensemble –  (environ 30 sec)


Exercice n°3 : Se concentrer sur les saveurs et le goût des aliments pendant le repas

Concentrez-vous pendant 1 minute à chaque repas sur : les saveurs, le goût des aliments, la mastication, le contact des aliments avec le palais, etc.
Buvez de l’eau en ressentant le goût de celle-ci, en ressentant agréablement le contact dans la bouche, sur le palais, dans la gorge, etc.

Avec un entraînement quotidien de 5 à 10 minutes, vous pourrez déjà constater des changements positifs sur votre bien-être en quelques semaines.
Augmentez progressivement le temps de pratique (10 à 20 minutes / jour).

Bonne méditation ou bonne découverte à tous !
Ann Bost

Publicités

Répondre

Entrez vos coordonnées ci-dessous ou cliquez sur une icône pour vous connecter:

Logo WordPress.com

Vous commentez à l'aide de votre compte WordPress.com. Déconnexion /  Changer )

Photo Google

Vous commentez à l'aide de votre compte Google. Déconnexion /  Changer )

Image Twitter

Vous commentez à l'aide de votre compte Twitter. Déconnexion /  Changer )

Photo Facebook

Vous commentez à l'aide de votre compte Facebook. Déconnexion /  Changer )

Connexion à %s

Créez un site ou un blog sur WordPress.com

Retour en haut ↑

%d blogueurs aiment cette page :